Hanf Samen gesund - Alles was du dazu wissen musst

Hanfsamen in der Ernährung: Das Superfood für Gesundheit und Genuss

Hanfsamen gelten als echtes Superfood und sind in der modernen Ernährung immer beliebter. Doch was macht die kleinen Samen der Hanfpflanze so besonders? In diesem Beitrag erfährst du alles über die Nährwerte, gesundheitlichen Vorteile und die vielseitigen Einsatzmöglichkeiten von Hanfsamen.

Was sind Hanfsamen?

Hanfsamen stammen von der Hanfpflanze (Cannabis sativa), der THC-Gehalt liegt aber bei nahezu null. Durch den Konsum tritt keinerlei berauschende Wirkung auf. Sie sind nussig im Geschmack und können geschält oder ungeschält verzehrt werden[5][3].

Nährwerte: Hanfsamen als Nährstoffwunder

Hanfsamen überzeugen mit besonders wertvollen Inhaltsstoffen. Die Werte können je nach Hersteller leicht variieren. Sie liegen aber im Bereich folgender Durchschnittswerte: Pro 100 Gramm enthalten sie etwa 550 bis 650 Kilokalorien. Außerdem sind es rund 50 Gramm Fett. Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist optimal. Zudem gibt es etwa 30 bis 32 Gramm hochwertiges pflanzliches Eiweiß.

Der Kohlenhydratanteil ist mit 2 bis 9 Gramm eher gering, ebenso wie der Zuckergehalt (ca. 1,5 bis 2,5 Gramm). Mit 4 bis 6 Gramm Ballaststoffen unterstützen sie zudem die Verdauung

Dazu kommen zahlreiche Vitamine (B1, B2, B3, B6, E), Mineralstoffe (Magnesium, Eisen, Zink, Kalium, Calcium, Phosphor) und alle neun essentiellen Aminosäuren[3][2].

Die wichtigsten Vorteile von Hanfsamen

1. Hochwertige Proteinquelle

Hanfsamen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren - ideal für Vegetarier, Veganer und Sportler[3][2]. Da die Aminosäuren der Körper nicht selbst herstellen kann, bieten Hanfsamen die ideale Ergänzung.

2. Optimales Fettsäuremuster

Sie liefern ein nahezu ideales Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von etwa 3:1, was entzündungshemmend wirkt und die Herzgesundheit fördert[5][6][3]. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren können helfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern[5].

3. Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung

Hanfsamen sind reich an Ballaststoffen, die die Darmgesundheit unterstützen und die Verdauung fördern[5][2].

4. Mikronährstoffe für das Immunsystem

Sie sind reich an Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und B-Vitaminen, die das Immunsystem stärken, Müdigkeit verringern und den Energiestoffwechsel unterstützen[3][2].

5. Antioxidantien für Zellschutz

Hanfsamen liefern Vitamin E und weitere Antioxidantien wie phenolische Verbindungen und Phytosterole, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen[3][2].

6. Allergien: Vorsicht geboten

Obwohl Hanfsamen keine Nüsse sind, können sie unter Umständen Allergien auslösen. Es gibt dokumentierte Fälle von allergischen Reaktionen bis hin zu anaphylaktischem Schock nach dem Verzehr von Hanfsamen. Menschen mit bekannten Allergien, wie z.B. Histamin-Allergie, sollten daher vorsichtig sein und gegebenenfalls ärztlichen Rat einholen[4].

Unterschied zwischen geschälten und ungeschälten Hanfsamen in der Ernährung

Geschälte und ungeschälte Hanfsamen unterscheiden sich deutlich in Nährstoffgehalt, Kalorien, Ballaststoffen und Anwendungsmöglichkeiten. Hier die wichtigsten Unterschiede:

Unterschiede im Detail:

Ballaststoffe:

Hanfsamen ungeschält enthalten deutlich mehr Ballaststoffe, da die Schale fast ausschließlich aus diesen besteht. Das unterstützt die Verdauung, macht länger satt und fördert eine gesunde Darmflora.

Kalorien & Fett:

Hanfsamen geschält haben durch den höheren Fettanteil mehr Kalorien als ungeschälte. Der Fettgehalt ist bei geschälten Samen deutlich höher, was sie energiereicher macht.

Protein:

Hanfsamen geschält punkten mit einem höheren Proteingehalt. Sie sind daher besonders für Menschen interessant, die ihren Eiweißbedarf pflanzlich decken möchten.

Vitamine & Mineralstoffe:

Beide Varianten enthalten wertvolle Mikronährstoffe (z. B. Magnesium, Eisen, Zink, B-Vitamine). Ein Teil der Mineralstoffe sitzt jedoch in der Schale, sodass ungeschälte Samen in manchen Bereichen leicht im Vorteil sind.

Verdaulichkeit:

Die Schale der ungeschälten Hanfsamen ist relativ hart. Ohne Zerkleinern werden viele Nährstoffe nicht optimal aufgenommen. Daher empfiehlt es sich, ungeschälte Hanfsamen zu mahlen oder zu schroten, um die Nährstoffe besser verfügbar zu machen.

Geschmack & Anwendung:

Geschälte Hanfsamen sind mild und intensiv nussig, passen gut in Müsli, Smoothies oder als Topping. Ungeschälte Samen sind knuspriger, schmecken herber und eignen sich besonders als ballaststoffreiche Zutat oder Snack.

Für mehr Ballaststoffe und weniger Kalorien:

Ungeschälte Hanfsamen sind die bessere Wahl, da sie die Verdauung fördern und länger sättigen.

Empfehlung:

Wer die Vorteile beider Varianten nutzen möchte, kann sie auch kombinieren – z. B. geschälte Hanfsamen für Protein und Geschmack, ungeschälte für Ballaststoffe und Darmgesundheit.

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Hanfsamen aus biologischem Anbau in der Praxis: Vielseitige Verwendung

• Im Müsli oder Joghurt: 1–2 Esslöffel (24gr) als Topping.
• Auf Salaten, Bowls oder Suppen: Für extra weichen Nussgeschmack und Nährstoffe.
• Beim Backen: In Brot, Brötchen oder Gebäck.
• In Smoothies: Für mehr Protein und gesunde Fette.
• Geröstet als Snack: Nussiges Aroma und wertvolle Nährstoffe[3].

Quellen:

1. https://www.muehle-schlingemann.de/Hanfsamen-geschaelt-BIO--Hanfsamen--geschaelter-Hanfsamen-Biohanf--Biohanfsamen-geschaelt.html         
2. https://www.cbd-vital.de/magazin/cbd-allgemein/hanfsamen-benefits                   
3. https://veganfitness.de/VEGJi-Bio-Hanfsamen-geschaelt-aus-Europa-1000g        
4. https://www.pollenundallergie.ch/aktuelles/hanf-allergien  
5. https://www.br.de/br-fernsehen/sendungen/wir-in-bayern/ratgeber/hanf-hanfsamen-superfood-ernaehrung-tipps-jutta-loebert-100.html   
6. https://unipub.uni-graz.at/obvugrhs/content/titleinfo/6473387/full.pdf