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Weißer Quinoa in einer Glasschüssel

Vom “Inka-Getreide” zum Superfood: Warum ist weißer Quinoa so gesund?

Weißer Quinoa – das Jahrtausende alte Pseudogetreide aus den südamerikanischen Anden ist derzeit voll im Trend. Wer bewusst und vitalstoffreich essen möchte, bei dem kommt weißer Quinoa auf den Tisch. 

Längst wird Quinoa auch in Deutschland angebaut, was lange Transportwege spart und somit deutlich umweltfreundlicher ist als der Import aus Südamerika. Nach dem Vorbild des Maisanbaus lässt sich auch Quinoa gut in die mitteleuropäische Landwirtschaft und Kultur integrieren. 

Weißer Quinoa und regional angebaute Hanfsamen sind dank ihrer besonderen Eigenschaften interessante Optionen für ein ausgeglichenes und abwechslungsreiches Ernährungskonzept: Beide Pflanzen sind von Natur aus glutenfrei und enthalten als naturbelassene Nahrungsmittel jede Menge wichtiger Vitalstoffe. 

Welche gesunden Nährstoffe stecken in weißem Quinoa?

Essen wie die Inkas im unberührten Südamerika? Mit Quinoa kommt ein echtes Superfood auf deinen Teller. 

Eine Untersuchung im Lebensmittellabor bescheinigt dem Quinoa sehr hochwertige Inhaltsstoffe: Quinoa ist vollgepackt mit essentiellen Aminosäuren. Hierzu gehören etwa Lysin, Cystin und Tryptophan. 

Vegetarier, Veganer und alle, die den eigenen Fleischkonsum reduzieren möchten, finden im weißen Quinoa somit eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle.  

Damit ist aber noch lange nicht Schluss: Quinoa verfügt über mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sogenannte “gute Fette”. Zudem sind zahlreiche Mineralstoffe und Mikro-Nährstoffe enthalten:

  • Magnesium (240 - 300 mg pro 100 g Quinoa)
  • Eisen (7 - 8 mg pro 100 g Quinoa)
  • Kalium (ca. 800 mg pro 100 g Quinoa)
  • Calcium  (ca. 120 mg pro 100 g Quinoa)

Quinoa ist reich an Folsäure und wichtigen Vitaminen. Schon mit einer Tasse gekochtem Quinoa deckst du zudem mehr als 20% deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen.

Obst und Gemüse, Nüsse, Hanfsamen und frische Kräuter – mit weißem Quinoa lassen sich ideale Beilagen zu deinen gesunden Lieblingsrezepten zaubern.

Weißer Quinoa in einer Holzschale

Welche Vorteile hat weißer Quinoa?

Mit weißem Quinoa bekommst du eine ungemein leckere Alternative zu ungesunden Kohlenhydraten, die dich zudem lange satt hält.

Der Grund dafür ist der niedrige glykämische Index der südamerikanischen Nutzpflanze. Der glykämische Index sagt aus, wie schnell Kohlenhydrate vom Körper zu Einfachzuckern verarbeitet werden. Je länger dieser Prozess dauert, desto konstanter wird der Körper mit Energie versorgt.

Mit Quinoa startest du gesund in den Tag, ohne dass dir vor der Mittagspause schon wieder der Magen knurrt. Dabei werden Gehirn und Muskeln ideal mit Energie versorgt. Konzentration am Arbeitsplatz und Leistungsfähigkeit im Sport – wenn du danach suchst, gehört weißer Quinoa in jedem Fall in deinen Ernährungsplan.

Da Quinoa, wie bereits oben erwähnt, von Natur aus glutenfrei ist, bietet es sich bei Unverträglichkeiten an. Statt glutenfreie Ersatzprodukte zu konsumieren, die ihrerseits oft wieder stark verarbeitet sind, bekommst du mit Quinoa eine hochwertige und nährstoffreiche Alternative.

Wie unterscheiden sich weißer, roter und schwarzer Quinoa?

In Deutschland sind hauptsächlich weißer, roter und schwarzer Quinoa erhältlich. Dabei geht es nicht nur um farbliche oder geschmackliche Unterschiede. Ein Blick auf die Nährwerttabellen offenbart, dass weißer Quinoa der kalorienärmere Vertreter des Pseudogetreides ist.

Mit etwa 350 Kilokalorien bei weißem Quinoa gegenüber ca. 400 Kilokalorien bei rotem und schwarzem Quinoa sparst du pro 100g ganze 50 Kalorien. Für das Kalorien-Tracking während einer Diät macht das schon einen beachtlichen Unterschied. 

Der niedrigere Brennwert von weißen Quinoa gegenüber rotem und schwarzem Quinoa erklärt sich auf den zweiten Blick:

  • Weißer Quinoa enthält circa 5,8 g Fett pro 100g. Schwarzer Quinoa liegt mit bis zu 8 g Fett pro 100 g etwas höher.
  • Weißer Quinoa, extrem zuckerarm (nur 1,8 g). Dagegen enthalten roter und schwarzer Quinoa beide ca. 7,4 g Zucker.

Roter Quinoa hat im Geschmack würzig-erdige Noten. Schwarzer Quinoa verfügt über eine gewisse Bissfestigkeit, die auch beim Kochen erhalten bleibt und eine süßliche Note. 

Weißer Quinoa ist gewissermaßen der Alleskönner unter den Quinoa-Sorten, da er sich auch als Mehlersatz zum Backen eignet. Vor allem die fein-nussige Geschmacksnote ist sehr beliebt.

Weißer Quinoa – FAQ

Wie viel Quinoa sollte man pro maximal Tag verzehren?

Schon 100 g Quinoa decken ein Drittel deines Tagesbedarfs an Magnesium, Eisen und Mangan. Bei akuten Darmerkrankungen solltest du den Verzehr von Quinoa mit einem Arzt absprechen. Ansonsten ist Quinoa ein absolut unbedenkliches Lebensmittel.

Welche Aminosäuren sind in Quinoa enthalten?

Quinoa enthält auch essentielle Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.

Wie schmeckt weißer Quinoa? 

Weißer Quinoa hat einen leicht nussigen Geschmack und eignet sich sowohl für herzhafte als auch süße Mahlzeiten. Probieren geht über Studieren.

Kann man Quinoa auch roh essen? 

Als Müsli oder im Salat ist Quinoa auch roh lecker. Bei dem rohen Verzehr solltest du darauf achten, dass der Quinoa saponinarm ist, was einen bitteren Nachgeschmack verhindert.

Ist Quinoa geschält? 

Üblicherweise ist Quinoa, den du im deutschen Handel kaufst, geschält und fertig für den Verzehr.

Wie kocht man Quinoa?

Quinoa im feinen Sieb unter fließendem Wasser waschen und abtropfen lassen. 125 g Quinoa mit 250 ml Wasser und einer Prise Salz in den Kochtopf geben. Wasser aufkochen und bei mittlerer Hitze für 15 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen. Topf von der Kochplatte nehmen und bei geöffnetem Deckel ca. 5 Minuten abkühlen lassen. Voilà, fertig ist der Quinoa!
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