In unserer Ernährung spielen viele Komponenten eine wichtige Rolle. Wer sich möglichst gesund ernähren möchte, darf sich in den meisten Fällen eine Menge an Wissen aneignen, um sein Ziel zu erreichen. Wer sich nun schon einmal damit befasst hat, ist sicherlich über die Omega-3-Fettsäuren gestolpert. Sie sind für Gesundheit und Wohlbefinden von großer Bedeutung. Da sind sich alle einig und das Wissen auch ernährungsbewusste Menschen. Aber was sind Omega-3-Fettsäuren eigentlich? Was macht sie so gesund? Wie kann ich diese möglichst einfach zu mir nehmen und was hat der Hanf damit zu tun?
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Fettsäuren benötigt unser Körper im Allgemeinen zur Gewinnung und Speicherung von Energie. Sie bilden Bestandteile der Zellmembrane und sind Ausgangssubstanzen für unzählige biologische Stoffwechselvorgänge. Die Omega-3-Fettsäuren, mit den wir uns heute beschäftigen, gehören zu den gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese kann unser Körper nicht selbst herstellen, sondern sie müssen durch die Ernährung dem Körper bereitgestellt werden. Die drei wichtigsten sind Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) und Alpha-Linolensäure (ALA).
Woher bekomme ich Omega-3-Fettsäuren?
Die Omega-3-Fettsäuren können durch die Ernährung zugeführt werden. Die wichtigsten Quellen für DHA und EPA sind fettreicher Kaltwasserfischen, Krustentieren und Algen. Deswegen werden sie auch marines Omega-3 genannt. Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine wichtige pflanzliche Quelle. So kann sie durch den Verzehr von Hanf, Leinsamen, Chiasamen oder Walnüssen bereitgestellt werden. Die ALA ist eine essenzielle Fettsäure. Sie kann vom Körper nicht hergestellt werden. Deswegen ist es wichtig sie in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Sie hat jedoch noch eine weitere Besonderheit. Unser Körper kann aus ihr die marinen Omega-3 Fettsäuren zum Teil durch Umwandlung gewinnen.
- DHA und EPA kommen vorwiegend aus maritimen Quellen: Kaltwasserfische und Algen
- ALA kommt vorwiegend in Nüssen und Samen vor.
Welche Wirkung haben Omega-3-Fettsäuren?
Die Symptome bei einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren sind oft unspezifisch. Die Ursache dafür ist, dass die ungesättigten Fettsäuren ein unverzichtbarer Bestandteil der Zellmembranen sind. Vor allem für Gehirn und Nervenzellen, sowie Herzfunktion als auch Sehkraft spielen sie eine wichtige Rolle. So können Symptome zum Beispiel Schlafprobleme, geringe Sehkraft, Konzentrationsschwäche oder Wachstumsstörung sein. Omega-3 beeinflusst auch das Herz-Kreislaufsystem.
So werden Faktoren wie die Fließgeschwindigkeit des Blutes, sowie Zellstoffwechselprozesse positiv beeinflusst. Auch gibt es zahlreiche Studien darüber, dass die Sehkraft verbessert wird. Dem Gehirn ermöglicht es eine normale Funktion, da dieses zu 30% aus ungesättigtem Omega-3 besteht.
Außerdem hat es entzündungshemmende Eigenschaften und ist wichtiger Bestandteil bei der Produktion von Gewebshormonen, also körpereigenen Botenstoffen. So kann trotz viralen Infektionen eine normale Funktion des Körpers aufrechterhalten werden und im Falle einer erneuten Infektion kann diese effektiver bekämpft werden. (2*)
Weitere positive Effekte zeigt die Einnahme von ausreichend Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft und der Zeit des Stillens, durch eine positive Beeinflussung der Entwicklung von Augen und Gehirn des Fötus und Säuglings.
Warum sollte ich es regelmäßig zu mir nehmen?
Omega-3-Fettsäuren haben eine positive Wirkung auf den Körper. Allerdings müssen sie, wie alles im Leben in einem bestimmten Verhältnis zu sich genommen werden. Als gesund gilt ein Verhältnis zwischen 1:1 bis 5:1 von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren, da diese von demselben Enzym gespalten werden. Das Verhältnis 5:1 wird jedoch in den meisten Fällen nicht eingehalten. Heutzutage liegt das Verhältnis häufig bei 10:1.
Ursachen dafür sind die veränderten Essgewohnheiten. So werden oft mehr Fertiggerichte und Fast Food, sowie weniger Fisch konsumiert. Die Folge, die Omega-3-Fettsäuren werden nicht gedeckt oder alle Enzyme sind durch Omega-6-Fettsäuren belegt. Deswegen sollten im Grundsatz alle Menschen, vor allem aber Gesundheitsbewusste, Sportler, Schwangere, Menschen mit Allergien oder entzündlichen Krankheiten, sowie Menschen mit Herz-Kreislauferkrankungen auf eine ausreichende Omega-3 Zufuhr achten.
Warum gerade aus Nutzhanf?
Der Hanf ist eine uralte Pflanze und wird seit jeher von Menschen als Heilpflanze genutzt. Zudem wird er in mehreren Regionen Deutschlands regional und meist biologisch angebaut.
Mit Hanf kann man sowohl über die Samen als auch über Hanfsamenöl den Bedarf an dem wertvollen Omega-3 decken. So sind die Hanfsamen vielseitig einsetzbar. Überall wo sonst Nüsse verwendet werden, man die Hanfsamen einsetzten. Auf Müsli, im Kuchen oder Salat, auch Hanf-Brot lässt sich hervorragend damit backen. Die Samen sind von Natur aus glutenfrei und haben einen Gehalt von 70-90% an ungesättigten Fettsäuren.
Das Hanföl behält durch ein schonendes Kaltpressverfahren die Vollwertigkeit, sowie seinen nussigen Geschmack und die grüne Farbe. Hanfsamenöl hat einen hohen Gehalt an ungesättigten und niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Mit dem Verhältnis von 3:1 trifft das Hanfsamenöl genau die Mitte, der als gesund beschrieben Zusammensetzungen. Durch diesen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte das Öl nicht stark erhitzt werden, damit die wichtigen Inhaltsstoffe nicht zerstört werden. Es passt wunderbar zu Salat oder zum Verfeinern von Gemüse und anderen Gerichten. Mit 30-40 Gramm Hanfsamen oder 10 Gramm Hanföl kann man so seinen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren einfach, pflanzlich und lecker decken.
Quellen:
(2*) vgl.: MED, D. R.; SCHMIEDEL, VOLKER; GRÖBER, UWE. OMEGA-3-FETTSÄUREN & IHRE WIRKUNG AUF UNSER IMMUNSYSTEM.
Hinweis:
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, sowie eine gesunde Lebensweise sind von großer Bedeutung.